グルテンフリー実際どうよ。食品技術者が2年間グルテンフリーをやってみた話～その②おうち食、外食、おやつのススメ　ゆるグルテンフリー

この記事は下記のようなコトが知りたい方におすすめ

• グルテンフリーを部分的に取り入れてみたい方
• グルテンフリーをはじめるにあたっての心得や作法を知りたい方
• これまでの好きな食生活をつづけながらグルテンフリー導入を検討されている方
• メインの料理はもちろん、調味料までも徹底する「グルテンフリー人」をこれから目指していきたい方

私は誰なのか？

これまでにサプリメント100品以上の商品開発した実績がある食品技術者。
現在はフリーの技術者として粉末を中心とした商品の味づくりのお手伝いをしています。
既にプロテインやサプリを飲まれているあなた。私の手がけた商品かもしれませんよ。
お味はいかが？

グルテンフリーを始めたきっかけや、メリットデメリットはこちらの記事でどうぞ♪
グルテンフリー実際どうよ。食品技術者が2年間グルテンフリーをやってみた話～その①

グルテンフリー人が選んでいた食事

おうち食

私の場合、おうちで料理担当であったので、比較的にグルテンフリー推進ができました。
しかしながら、家族構成や家庭環境等によっても異なるので、難しいところですね。
家族は小麦製品を摂取し、私のみ違うものを食べるということもよくあります。
家族は小麦製品を摂っても特に問題ないし、パンも好きだから食べるよ、という感じです。
何事もバランスですね。

麺シリーズ

• ビーフン（インディカ米由来）：アジア食品コーナーとかに乾燥タイプ。炒め物。
• 米粉麺：乾燥タイプ　細麺です。茹ででパスタの代用。
• フォーの麺：乾燥タイプ、平麺。
  ベトナム料理のスープ麺。パスタより茹で時間短い。この辺りは、ケンミン食品さんという会社のモノ。ありがたくスーパーで手に入ります。
  
• 米粉麺（うるち米由来等）：佐賀の米粉麺、半生タイプ。茹ででパスタの代用。
• 玄米ヌードル麺（玄米由来）：半生タイプ、ササニシキ使用！あのササニシキです。ラーメンの代用
• 玄米パスタ麺（玄米由来）：乾燥タイプ、海外の。パスタの代用。
• 十割そば乾燥麺タイプ（そば粉由来）：そうめんみたいに乾燥棒状
• 十割そば生麺タイプ（そば粉由来）：うどんのように、半生
  

乾燥麺・・・通常のパスタの麺と同様に、ゆで時間が5分以上あって、つるっとした食感のものが多く
半生麺・・・ゆで時間が乾燥麺に比べると短くて、もちもちな食感があります。

アンテナを張って麺を探し続ければ、グルテンフリーでも楽しく麺生活ができます♪
こうなってくるとグルテンフリー麺マニアですね。
既存の好きな麺料理など食べ物の代用として考えると、どんな麺の種類がよいか、見えてきますね。

➤グルテンフリー麺類商品写真をまとめたブログはこちら
グルテンフリー実際どうよ。お家でグルテンフリー麺を紹介。グルテンフリーでも麺食べたい人のための商品編　ゆるグルテンフリーのススメ

てんぷら粉の代用シリーズ

• 片栗粉（馬鈴薯由来）：竜田揚げのように食感、シャリシャリな心地
• 米粉（うるち米由来）：薄力粉と同様に使えるが、食感が固め、ガリガリになる。せんべい様。
• 玄米粉　　　　　　　：米粉と同様だが香ばしい感じになるし色もやや茶色。
  
  天ぷらの場合は揚げ時間によっても仕上がり、食感が多少異なる。
  
  

餃子の皮の代用

ライスペーパー
野菜や魚介を挟んで食べる。これがまた、餃子というか新しい食べ物なんですよ。個人的には大好きです。
ライスペーパーの可能性を感じてます。調理も簡単だったり。中の具材が生で食べられるものは、熱調理がいらず、水をふきかけるだけだったり。

パンケーキの代用シリーズ

米粉：薄力粉同様に焼ける。
どんな材料や水分と組み合わせるかにもよるが、米粉っぽいもちっとした味わい。

ケーキの代用シリーズ

米粉：薄力粉同様に仕上がるよ

ガトーショコラ・シフォンケーキもレシピの薄力粉を米粉置き換えで問題なくできました。
そもそも、粉の量をどれくらい使うかによって仕上がりが違うと思い、粉がメインでない
卵やチョコなどを使うと、それらの影響もあるので、もちっと感は少ないです。

クッキー生地の代用

米粉：薄力粉同様に仕上がるよ
生地を薄く伸ばした方がカリカリになってクッキーぽい。
分厚いと、ソフトクッキー。

たこ焼き・お好み焼きの代用

米粉：薄力粉同様に仕上がるよ、
さらに山芋と組み合わせてモチフワ～トロっなたこ焼き、お好み焼きができます。

お気づきの方もいらっしゃるかもしれませんが、薄力粉＝米粉の置き換えができました。
ちなみに、
強力粉は、薄力粉よりグルテンの量が多く、粘りがあるので全量置き換えは中々難しいという所感です。
強力粉と薄力粉の違いは、グルテンの量なので、ここが意外とグルテンフリー生活のポイントだったりもします。このお話はまた次回以降に。

グルテンフリー人が選んでいた食事：外食

外食では、原材料名というパッケージ情報を見ることができないため
メニューの写真から推測して小麦・・？か一般的な想像で決めることになります。
私がとっていた対応方法としては、

1. 勇気を出して店員さんに質問をする。小麦アレルギー対応メニュー有無か。
2. 小麦アレルギー対応の食事・表示に記載があるところは、大手のチェーン店などがあるので選ぶ。
3. 外食だから少し割り切る。

メインのお料理はグルテンフリーでも、お醤油に小麦が・・・。※
ということもあるので自分の中でこれくらいならOKという線引きを決めておくことが大切です。

※醤油とグルテンフリーに関する内容をまとめました！※詳しくはこちら
グルテンフリー実際どうよ。グルテンフリーを2年以上継続した食品技術が考える醤油とグルテンフリーの関係性。醤油との付き合い方。

グルテンフリー人外食

• お寿司、刺身
• ●●炒め：肉野菜炒め、焼肉炒め
• 麻婆豆腐
• 魚の塩焼き
• 焼肉
• おにぎり　
• お惣菜のうの花やひじき、ほうれん草の白和え等

但し、醤油には必ず小麦が使われているので、小麦完全除去したい方は
さらに狭くはなりますが・・こんな方法もあります。
※醤油とグルテンフリーに関する解説はコチラ
グルテンフリー実際どうよ。グルテンフリーを2年以上継続した食品技術が考える醤油とグルテンフリーの関係性。醤油との付き合い方。

• お寿司、刺身→醤油無し
• ●●炒め：肉野菜炒め、焼肉炒め→塩炒め
• 麻婆豆腐→調味料に醤油を使うことがほとんどなので、使っていないか聞く
• 魚の塩焼き
• 焼肉→たれに醤油や小麦やを含む場合がある。ので、聞く
• おにぎり→塩おにぎり、梅等
• お惣菜のうの花やひじき、ほうれん草の白和え等→薄口しょうゆ使われてたりするので聞く

グルテンフリー人が選んでいたおやつ

チョコレート

板チョコ、ブロックチョコレート

ナッツ

ミックスナッツ素焼き、塩入り等

和菓子

おはぎ、団子、白玉団子、いももち

ラムネ

固形のラムネ菓子

おせんべい

お米由来のものが多い。塩味が多かった。

おにぎりという手もある

最近の私は、これです。栄養も摂取できるし、何ならお米LOVEだから良いよね！という感じです。

季節のフルーツ

季節の、旬のものほどありがたい。
ミカン類、イチゴ、スイカ、メロンなど。

その他

ポテトチップスも塩味ならグルテンフリー。
ですし、自分に合ったおやつを見つけるのも楽しいですよ。

グルテンフリー生活の心得

ないものねだりではなく、あるもの活かしの考えにシフト

始めてすぐの頃は、「あれもダメじゃん」「これもダメだ」とダメにばかり思考がいきがちです。
しかしながら、グルテンフリーで美味しいものを見つけることができたときの喜びは、なんとまあ救われた感があります。
そもそも、グルテンフリーという道を選択したもの自分自身であるのだから、楽しんで行動したほうが幸せですよね。
全ては自分の考え方次第だということも学ぶことができました。

喜びは楽しみに楽しみは幸せに

私たちは食べるという行為は、そもそも何のために行っていますか？
じっくり考えてみてもよいでしょう。
当たり前ですが、ありがとうの気持ち、嬉しい気持ち。
前向きな気持ちで食べる「こと」を、食べる「もの」を選んだ方が幸せで、栄養の吸収もよいと思っています。
グルテンフリーでも楽しく生活しましょう♪

最後に

私はグルテンフリーを推しているわけではありません。
自分の不調がきっかけではじめました。
グルテンフリーを続けていくうちに、別の不調がでてきました。次回以降のどこかにつづく

興味があって、始めてみたいがどんな感じ？と思われている方に
参考になればと経験談を綴りました。
何事も続けるには精神力とコストがかかります。
今回の内容は、経済性や利便性を抜きにして、私の探究的な内容を綴りました。

ご覧いただきありがとうございました。