腸活って実際どうよ？健康オタクの技術者が腸活をやってみた話④～腸活におすすめの不溶性食物繊維を知る～

この記事は下記のようなことが知りたいことにおすすめ

1. 健康オタク技術者式・腸活の食べ物
2. 食物繊維を知る。
3. 不溶性食物繊維を分解する

おさらい：腸活ってなんだ

腸活とは、一般的に流行っているよね！言葉は知っているよ！というアナタ。
そうその通りです。

粉屋Berryの考えでご説明すると
「大腸や小腸を整え・労わり・知る活動」全般が腸活と考えます。

では小腸と大腸って何をするんだ？と考えたときに、
医学的には細かく機能や分類があるかとは思いますが、
ざっくり解説すると

小腸＝食事によって運ばれてきた食べ物を消化しつつ、細かくなった栄養素を吸収する場所
大腸＝栄養の残りかすをから、便を作り、運んで体外へ排出する管。

私が初めて学んだときは、
これまでイメージで何となく小腸の方が働いている気がしていた・・・のですが、
小腸様はもちろんのこと、
「大腸」様もこんなに働いてくれているんだ！と衝撃を受けました。

腸活との出会いはこちらから
腸活って実際どうよ？健康オタクの技術者が腸活をやってみた話～①大腸・小腸との出会い編～

腸活の始め方はこちらから
腸活って実際どうよ？健康オタクの技術者が腸活をやってみた話②～腸活のスタートは何からやるか～

おさらい②食物繊維を賢く学んで、活用しよう

前回、食物繊維にも2種類あり水溶性食物繊維のお話しました。

2種類は・・・

水溶性食物繊維

不溶性食物繊維

水溶性＝水に溶ける

不溶性＝水に溶けない

というものです。
水溶性食物繊維について知りたい方は下記のブログを読んでくださいね。
腸活って実際どうよ？健康オタクの技術者が腸活をやってみた話③～腸活におすすめの水溶性食物繊維を知る～

では、本日は
不溶性食物繊維に焦点を当てて分解してどんな食品に含まれているのか確認しましょう。

不溶性食物繊維が含まれる食品群はこれだ

まず、不溶性を多く含む食品はこのようなものがあります。
わかりやすいイメージとしては、

水に溶けない繊維ですので、
☞便うんちのかさを増やしてくれます、量が増えるということですね。
☞腸のぜん動運動を促してくれるので腸の中を動いてお掃除してくれる繊維
のイメージです。

具体的な成分として、セルロース、ヘミセルロース、リグニンと呼ばれる物質が該当します。

☞セルロースって何！？という感じですが
ペクチンと同様にその本質は植物の細胞壁に含まれる物質。
ペクチンよりも繊維質なイメージ。

不溶性食物繊維の具体的な特徴は、

・食感がしっかりしている・固そう
・繊維質が明らかにありそう
・しっかり噛んで食べよう系

粉屋お気に入り不溶性食物繊維の含まれる食品例

豆類

大豆、あずき、エンドウまめ、おから、黒豆

☞おすすめポイント　豆は万能食材である。繊維質以外のミネラルなども摂取できる。
特におからはコストパフォーマンス高い。
【注意】おから食べすぎ経験あるが、食べすぎると腸の水分をおからが吸収して、便秘になる。

いも由来系

サツマイモ、こんにゃく（コンニャクイモ）、山芋、カボチャ

☞おすすめポイント　なにより、いもはおやつにも主食にもなり、万能である。こんにゃくも効果絶大であるが、食べすぎ注意。

乾物系

きくらげ、干しシイタケ、切り干し大根等

☞おすすめポイント
乾燥してある系は保存がきくため便利。
きくらげは、一時期個人的に大ブームが来て、食べすぎたことがあるが、要注意。
中国土産のきくらげは絶品。台湾も手に入る。
たまに日本でも生きくらげは出没しているが、柔らかさ・ぷりぷりの感触がたまらなくオイシイ。
干してある材料は水分が飛ばされて栄養も凝縮され、スーパーフード。

野菜系

きのこ、ごぼう、ブロッコリー、大根等
☞食感がある野菜。食感がある＝繊維質が多い。不溶性食物繊維が多い証。

きくらげも本質は、きのこだね。
繊維質なお野菜は水溶性食物繊維のものと組み合わせてお味噌汁と頂くと、発酵食品のパワーも追加されて最強な腸活フードができますね。

何事も適量が重要。

不溶性食物繊維のはたらき

不溶性食物繊維は、繊維質で食感があることが分かりました。

腸の中ではどんな働きをするのでしょうか？

それは、

繊維質な成分が、水に溶けず、ウンチのかさ・量を増やしてくれています。

うんちは約8割が水分でできています。

それを考えるといかにうんちの

カサを増やして
腸の動きを促して、
腸の中の移動をスムーズに
食べ物で流れを整えていく、ということの重要性を痛感しますね。

不溶性食物繊維を摂りすぎるとどうなるか？
個人差がありますが、
便秘気味になったり・かたくなります。
腸は動いていておなかが痛いのに、うんちが滞って出てこない、苦しい感じになります。
人によっては下痢になる人もいるようです。

粉屋Berryもおからやきくらげを喜んで食べすぎておなかが苦しいことになりました。
適量が、重要です！！！！！

では、次回は不溶性食物繊維について。

続く

腸活おすすめの理由

腸活に関する探究を深めていくと、ある自分との共通点に気が付きました。
それは、昔からおなかが反応しやすい人間だったということ。

つまり腸に向き合ったっことで過去・現在の自分とも向き合うことがでできたんですね。
ゆるくても、つまっても苦しいおなかの症状。あれはすべて、腸との関係性。

あなたは腸と仲良くしていますか？気づかぬうちに、腸をいじめていませんか？
私は、気づかぬうちに腸をいじめていました。

あなたにも下記のようなことに、聞き覚えがありませんか？
そんなかたに腸活おススメです。

• 緊張するとおなかが反応
• 食べて合わないものはすぐにおなかが反応
• ラーメン、カレー系はすぐにおなかが反応
• ハンバーガーのセットを食べるとおなかが反応
• 寝不足だとおなかが反応
• きくらげやおからダイエット、食べ過ぎておなかが反応
• 便秘も困ったことがあるよ
• 納豆・ヨーグルトダイエット挑戦したことある
  

まとめ

腸活のイメージはいかがでしたか
誰にでも合う、という魔法のような食べ物や手法は存在しません。
一人一人によって、合う合わないが、存在します。

だからこそ、自分で選べる人ようになって
食べることや食べる活動を楽しんで学んでいただければと思います。

次回以降も腸活についてまとめていきます！ゆるりとお待ちください。

私は誰なのか？

これまでにサプリメント100品以上の商品開発した実績がある食品技術者。
現在はフリーの技術者として粉末を中心とした商品の味づくりのお手伝いをしています。
既にプロテインやサプリを飲まれているあなた。私の手がけた商品かもしれませんよ。
お味はいかが？