腸活って実際どうよ？健康オタクの技術者が腸活をやってみた話⑤～腸活におすすめの食物繊維のバランスは？・必要量を知る～

この記事は下記のようなことが知りたい人におすすめ

1. あなたに必要な食物繊維の必要量を知る
2. 食物繊維のバランスから必要量を考える
3. 不溶性と水溶性の割合

おさらい：腸活ってなんだ

腸活とは、一般的に流行っているよね！言葉は知っているよ！というアナタ。
そうその通りです。

粉屋Berryの考えでご説明すると
「大腸や小腸を整え・労わり・知る活動」全般が腸活と考えます。

では小腸と大腸って何をするんだ？と考えたときに、
医学的には細かく機能や分類があるかとは思いますが、
ざっくり解説すると

小腸＝食事によって運ばれてきた食べ物を消化しつつ、細かくなった栄養素を吸収する場所
大腸＝栄養の残りかすをから、便を作り、運んで体外へ排出する管。

私が初めて学んだときは、
これまでイメージで何となく小腸の方が働いている気がしていた・・・のですが、
小腸様はもちろんのこと、
「大腸」様もこんなに働いてくれているんだ！と衝撃を受けました。

腸活との出会いはこちらから
腸活って実際どうよ？健康オタクの技術者が腸活をやってみた話～①大腸・小腸との出会い編～

腸活の始め方はこちらから
腸活って実際どうよ？健康オタクの技術者が腸活をやってみた話②～腸活のスタートは何からやるか～

おさらい②食物繊維を賢く学んで、活用しよう

前回、食物繊維にも2種類あり水溶性食物繊維のお話しました。

2種類は・・・

水溶性食物繊維

不溶性食物繊維

水溶性＝水に溶ける

不溶性＝水に溶けない

というものです。

水溶性食物繊維について知りたい方は下記のブログを読んでくださいね。
腸活って実際どうよ？健康オタクの技術者が腸活をやってみた話③～腸活におすすめの水溶性食物繊維を知る～

不溶性食物繊維について知りたい方は下記のブログを読んでみてくださいね。
腸活って実際どうよ？健康オタクの技術者が腸活をやってみた話④～腸活におすすめの不溶性食物繊維を知る～


では、本日は
あなたに必要な食物繊維の量を確認しましょう。

1日に必要な食物繊維の量

あなたの、1日に必要な食物繊維量をご存じですか？

それは・・・

１８ｇ以上（目標値）です。　

18歳以上の数値抜粋です。

これ、不思議なのが18歳～75歳までの数値が男女ともに同様というところです。

詳しくは下記も併せてごらんくださいね。

引用：厚生労働省HPより日本人の食事摂取基準2020年（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html）　

さて、必要量はわかりましたが
食物繊維1日に18gってどれくらいだろうか？？

自分の食事からはとれているのか、次の項目で確認していきます。

食品に含まれる食物繊維量はこんな感じ

食物繊維量の引用はこちら、食品成分DBより
（https://fooddb.mext.go.jp/index.pl）

詳しく、食品に含まれる栄養素の量を知りたいときはこちらで検索してみるとわかりやすいです。

不溶性食物繊維のみ抜粋、含まれている食品から

豆類由来

おから：１１．１ｇ／１００ｇあたり

不溶性食物繊維のコスパ王的存在。
スーパーの豆腐コーナーにひっそりと並んでいるが実は不溶性食物繊維多い。

【注意】おから食べすぎ経験あるが、食べすぎると腸の水分をおからが吸収して、便秘になる。

【アレンジ】うの花として料理すると、意外と量を食べられ、他の野菜、水溶性食物繊維のものと組み合わせることができるのでおススメです。

乾物系

乾燥きくらげ　５７．４g／１００ｇ

乾燥品も量がさまざまであるが、約半分近い量が不溶性食物繊維であることは驚き。

☞おすすめポイント
乾燥してある系は保存がきくため便利。
きくらげは、一時期個人的に大ブームが来て、食べすぎたことがあるが、要注意。
干してある材料は水分が飛ばされて栄養も凝縮され、スーパーフード。

野菜系

きのこ　３．５ｇ／１００ｇ

繊維質なお野菜は水溶性食物繊維のものと組み合わせてお味噌汁と頂くと、発酵食品のパワーも追加されて最強な腸活フードができますね。

何事も適量が重要。

水溶性食物繊維のみ抜粋、含まれている食品から

海藻由来

カットわかめ　３９．１ｇ／１００ｇ

わかめをたべるには、味噌汁や酢のもにいかがでしょう。

乾物由来

オートミール（えん麦）３．２ｇ／１００ｇ

オートミールをヨーグルトに混ぜたり、それ自身をおかゆのように蒸して食べたことがありますが。
アレンジの幅が広いですよ。

果物

キウイ０．５ｇ／１００ｇ

フルーツは配合量が多いというよりは、不溶性と水溶性のバランスが自然の状態でブレンドされていて
というのが良いところですね。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスとは

以前、私がお世話になっていた先生に伝授された黄金バランスは

水溶性食物繊維２：不溶性食物繊維１　のバランスでした。

ぬるぬるを２食べたら、シャキシャキを１食べる。イメージですかね。


１８ｇ以上（目標値）を中心に考えると

水溶性食物繊維１２ｇ：不溶性食物繊維６ｇ　ということになります。

１日、３食食べる場合だと割り算で３で割ってみます。

すると、

１食で水溶性食物繊維４ｇ：不溶性食物繊維２ｇ　

と考えるとハードルが下がった気がしますね。

腸活おすすめの理由

腸活に関する探究を深めていくと、ある自分との共通点に気が付きました。
それは、昔からおなかが反応しやすい人間だったということ。

つまり腸に向き合ったっことで過去・現在の自分とも向き合うことがでできたんですね。
ゆるくても、つまっても苦しいおなかの症状。あれはすべて、腸との関係性。

あなたは腸と仲良くしていますか？気づかぬうちに、腸をいじめていませんか？
私は、気づかぬうちに腸をいじめていました。

あなたにも下記のようなことに、聞き覚えがありませんか？
そんなかたに腸活おススメです。

• 緊張するとおなかが反応
• 食べて合わないものはすぐにおなかが反応
• ラーメン、カレー系はすぐにおなかが反応
• ハンバーガーのセットを食べるとおなかが反応
• 寝不足だとおなかが反応
• きくらげやおからダイエット、食べ過ぎておなかが反応
• 便秘も困ったことがあるよ
• 納豆・ヨーグルトダイエット挑戦したことある
  

まとめ

腸活のイメージはいかがでしたか
誰にでも合う、という魔法のような食べ物や手法は存在しません。
一人一人によって、合う合わないが、存在します。

だからこそ、自分で選べる人ようになって
食べることや食べる活動を楽しんで学んでいただければと思います。

次回以降も腸活についてまとめていきます！ゆるりとお待ちください。

私は誰なのか？

これまでにサプリメント100品以上の商品開発した実績がある食品技術者。
現在はフリーの技術者として粉末を中心とした商品の味づくりのお手伝いをしています。
既にプロテインやサプリを飲まれているあなた。私の手がけた商品かもしれませんよ。
お味はいかが？